Hintergrund: Ernährung, Sportausrüstung, die mentale Verfassung: Viele Faktoren haben Einfluss auf die Leistung des ambitionierten Sportlers. Welchen Einfluss hat der Schlaf? Jochen Allebrand, Sportlehrer und Leichtathletik-Trainer des 1. FC Kaiserslautern, beschäftigt sich intensiv mit dem Thema. Und wie gut schläft eigentlich Speerwerferin Christin Hussong?

Kaiserslautern. Christin Hussong vom LAZ Zweibrücken braucht nach eigenem Empfinden neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht. „Wenn’s mal weniger ist, holt sich der Körper das an den nächsten Tagen wieder“, ist ihre Erfahrung. Sie ist kein Langschläfer („Ich kann morgens nicht lange schlafen“), steht zwischen 7 und 8 Uhr auf – und geht abends daher meist auch gegen 22 Uhr zu Bett.

CR7 schläft ganz anders

Ausgeschlafen? Mit dieser Frage beschäftigen sich sogar Kapazitäten der weltweiten Sport-Elite. Fußball-Star Cristiano Ronaldo engagierte dafür extra einen Schlafcoach und pflegt nun einen ungewöhnlichen Schlafrhythmus. CR7, wie der portugiesische Spieler von Juventus Turin auch genannt wird, schläft fünfmal am Tag 90 Minuten und hat sich damit vom üblichen Acht-Stunden-Schlaf an einem Stück verabschiedet.

Klar ist: Schlaf ist ein natürliches Grundbedürfnis, Menschen verschlafen etwa ein Drittel ihres Lebens. Mit Blick auf das Tierreich ist das sogar noch wenig. Eine Katze schläft bis zu 20 Stunden – jeden Tag! Wozu ist Schlaf eigentlich gut? Umformuliert muss die Frage eher lauten: Wozu ist Schlaf nicht gut? „Es gibt quasi keinen biologischen oder psychologischen Prozess im menschlichen Körper, der nicht von einem guten Nachtschlaf profitiert“, erklärt Jochen Allebrand, Trainer der Leichtathleten des 1. FC Kaiserslautern, der sich intensiv mit dem Thema Schlafen beschäftigt.

Lerntransfer im Schlaf

Umsetzbar ist Ronaldos Schlafrhythmus für die Mehrzahl der Menschen nicht, da er sich mit der Arbeit nicht in Einklang bringen lässt. Doch Schlaf hat wichtige Einflüsse auf die Leistung der Athleten. „Als Trainer macht man sich natürlich viele Gedanken darüber, welche Faktoren die sportliche Entwicklung bedingen, und versucht, sie positiv zu beeinflussen. Hier kommt man auf keinen Fall am Schlaf vorbei, er ist ein absolut zentraler Leistungsfaktor“, erklärt Allebrand. Den Sportler sehe er zuallererst als Menschen. Er weiß, dass für etliche Sportler der Schlaf eine hohe Priorität hat und ihr Tag entsprechend der Ruhephase geplant wird. „Tatsächlich ist Schlafmangel die Ursache Nummer eins für Verletzungen und mangelnde Leistungsentwicklung“, sagt er.

Der Schlaf wird in fünf Zyklen unterteilt. Die Einschlaf-, Leichtschlaf-, die zweigliedrige Tiefschlafphase und der Traumschlaf. Dabei fällt in der Schlafliteratur immer wieder die Abkürzung REM – Rapid Eye Movement. „Während in der Tiefschlafphase durch den Einfluss von Wachstumshormonen vor allem Muskulatur, Knochen, Immunund Nervensystem regeneriert werden und wachsen, ist die REM-Phase vor allem für das Lernen und Problemlösen interessant, da zu dieser Zeit die Gedächtniskonsolidierung stattfindet“, erklärt Allebrand, der von einem Transfer des am Tag Erlernten in das Großhirn spricht. „Also wird im Schlaf gelernt“, betont Allebrand. Der Lehrer hält acht Stunden Schlaf in der Nacht für das richtige Maß.

Nickerchen sind eher selten

Für die neunfache Tischtennis-Pfalzmeisterin Elena Süs vom Damen-Oberligisten TTC Riedelberg spielt Schlaf im Liga-Alltag nicht die ganz große Rolle. „Früher war weniger Schlaf sogar gut, dann hatte ich nicht so viel Kraft“, witzelt sie. Wichtig wird die nächtliche Ruhe aber bei über Stunden andauernden Turnieren wie den Pfalzmeisterschaften. „Wenn das Turnier lange geht und ich wenig Schlaf hatte, merke ich am Ende schon, dass die Konzentration nachlässt“, stellt die Lehrerin der IGS Contwig fest.

Ein vielseitig genutztes Schlafelement ist das sogenannte Powernapping – das Nickerchen zwischendurch. Unsere Großeltern planten noch wie selbstverständlich das Mittagsschläfchen ein, mittlerweile ist es gesellschaftlich fast verpönt, über Tag zu schlafen. „In Trainingslagern nutzen viele Athleten die Gelegenheit aber zu einem zusätzlichen Powernapping, einem kurzen Mittagsschlaf von maximal 30 Minuten Dauer, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen, aber das Lernen zu begünstigen“, verdeutlicht Jochen Allebrand.

Die 26-jährige Christin Hussong hält eher selten einen Mittagsschlaf, im Gegensatz zu vielen anderen Profisportlern. „Zuhause nicht, da gibt es einfach immer zu viel zu tun. Eher im Trainingslager, da ist das Training intensiver, die Regeneration wichtiger – und auch die Zeit dafür da.“ Ein kurzes Powernapping ist dabei aber gar nicht ihr Ding: „Da bin ich hinterher müder als vorher. Ich brauche, selbst wenn ich nicht einschlafe, daher schon eher eine oder anderthalb Stunden Ruhe.“

Powernap ohne Hussong

Auf sie trifft also nicht zu, wenn Schlafforscher zu einem Powernap von maximal 15 bis 20 Minuten raten; dabei gilt es aus deren Sicht die Tiefschlafphase zu umgehen. Sonst fühle man sich wie vom Bus überrollt, und es kann passieren, dass man zwar über Stunden wach ist, aber nicht mehr so recht zu sich kommt. Für die gebürtige Käshoferin Elena Süs ist ein Mittagsschlaf – zum Beispiel während eines langen Turniers – dagegen kein Problem. „Ich kann das schon ganz gut steuern, wieder fit zu werden bis zum Spiel“, sagt sie zu einem eingestreuten Dämmerschlaf.

Die Herschbergerin Hussong, Speerwurf-Europameisterin von 2018, hat die Beobachtung gemacht, dass sie schon anders schläft, wenn das Training intensiver wird oder wichtige Wettkämpfe anstehen. „Ich habe mir aber Techniken antrainiert, die mir helfen, dass ich schnell einschlafe“, sagt sie. Das klappt fast immer, schlafen könne sie ohnehin fast überall.

Zu wenig Schlaf hat laut Allebrand auch weitere Auswirkungen. „Schwächere Gedächtnisleistung, geringere Lernfähigkeit, schlechteres Urteilsvermögen, verringerte Aufmerksamkeit, reduzierter Willenseinsatz, erhöhtes Schmerzempfinden und emotionale Unausgeglichenheit können die Folge sein“, sagt der FCK-Trainer, der darauf verweist, dass nach modernen Forschungsergebnissen auch das Immunsystem stark von mangelnder Schlafqualität und -quantität betroffen sei. „Diabetes 2, Übergewicht, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu mentalen und psychischen Leiden und Krankheiten werden so begünstigt“, verweist er auf mögliche Folgen.

Nicht kurz Mails checken

Die Schlafqualität indes ist bedingt von vielen Faktoren. Zuerst spricht die Literatur von einem regelmäßigen Schlaf als Prioritätsfrage Nummer eins. Hinzu kommen feste Zeiten und weitere Aspekte. Bei Christin Hussong heißt das: nicht zu spät Essen und keine Cola, keinen Kaffee oder etwas Süßes mehr. „Damit der Körper runterkommen kann“, erklärt sie. Eine Rolle spielen auch die Abdunklung, die Nutzung von Handys, Computern und Tablets vor dem Schlaf. „Noch schnell Nachrichten oder Mails zu checken, kann ein Stressfaktor sein. Dies ist vor allem für Schülerinnen und Schüler für den Lernerfolg entscheidend“, erklärt Jochen Allebrand.

Mehr als eine Arbeitskraft

Auch das Koffein, das viele vor dem Schlaf meiden, hat einen entscheidenden Einfluss, hinzu kommen elektronische Geräte und das WLan, das möglichst ausgeschaltet werden soll. „Sollte die Corona-Krise irgendetwas Positives mit sich bringen, dann vielleicht wieder eine verstärkte Zuwendung hin zu unserer Gesundheit: Der Mensch ist mehr als seine Arbeitskraft“, meint Allebrand.

Für Tischtennis-Ass Elena Süs ist der Kaffee morgens aber prinzipiell Wachmacher Nummer eins, obwohl ihr das frühe Aufstehen nichts ausmacht, wenn sie weiß, dass ein Turnier ansteht. Für viele Sportler ist Schlaf vor einem Turnier ein Problem, bei Süs ist das völlig anders. „Mein Körper ist eher nach den langen Turnieren oft unruhig, ich merke dann, dass die Muskeln arbeiten. Ganz schlimm war es nach den Pfalzmeisterschaften“, sagt sie.